PRO MUŽE  

 


Klíčová slova: fitness fitnes sport dieta diety trénink trenink výživa vyziva zdraví zdravi strava krása zábava závody soutěže mistrovství aerobic kulturista kulturistka kulturistika sval svalová hmota postava posilovna fitka činka iontove nápoje Jablonický  Arnold information informations aerobic fitness wellness muscle svalová hmota body body building builder power modeling creatine kreatin karnitin carnitin spinning aerobik


 

Dobrý den,

 

Dovolím si Vás, stejně jako v části pro ženy, seznámit s jídelníčkem a tréninkovým plánem pro Vaše nejčastější dotazy.

 

Vaše nejčastější požadavky jsou zaměřeny na:

 

Svoji odpověď opět rozdělím na tři části:

 

 Všechny tři tyto části jsou pro formování postavy velmi důležité.

 


 

Část 1  - doplňky výživy:

 

    

Pro nárůst svalové hmoty doporučuji následující doplňky:

 

Základní program:

Multivitamin – ráno po jídle a večer po jídle

Vitamín C – ráno před snídaní a před cvičením

Sacharidový přípravek (výborné zkušenosti mám s přípravkem "Muscle Juice", kde je výborný poměr kvalita/cena)

V případě nárůstu podkožního tuku doporučuji nahradit sacharidové přípravek proteinovým.

BCAA – po tréninku

 

Rozšířený program:

Multivitamin – 2 tablety ráno po jídle

Vitamín C – ráno před snídaní  a před cvičením

Minerály – 2 tablety večer s jídlem

"Ultra Amino" – 3 x 3 tablety vždy 30 minut před jídlem

"BCAA" – těsně před a těsně po cvičení

Protein (např. "Designer Whey Protein" – velice chutný, uspokojí Vaši případnou chuť na sladké) – poslední jídlo večer, 1 – 1,5 hod po cvičení

Sacharidový přípravek ("Muscle Juice"– do 30 minut po cvičení a jako svačina

"Ribosa" – k doplnění energie po tréninku, v prvním týdnu 2 – 3 tablety denně, dále 1 – 2 tablety denně hlavně po cvičení do 10 min

 

Rýsovací trénink

BCAA, Protein, vitamín C, Antiowidant (ALA), Mega mineral, Aminokyseliny, Ultra Ripped, Glutamin,

 

     K podpoře spalování tuků můžu doporučit ze spalovačů "Ultra Ripped" (nejprodávanější spalovač na našem trhu).

Dalším vynikajícím spalovačem je "Super Fly" (nejsilnější běžně dostupný spalovač na našem trhu, opravdová "bomba"!!!).

 

 


 

Část 2 - stravování

 

     Stravování upravujte postupně, aby si Váš trávící systém zvykl na vyšší příjem bílkovin.

 

     Denní množství přijatých tekutin se snažte udržovat na 3 - 3,5 l denně, hlavně v dopoledních hodinách. Pomůže to při odbourávání tuků a vypnutí pokožky. Doporučují bylinkové a ovocné čaje nebo minerální vody.

 

 

V případě tréninku večer doporučuji následující vzor jídelníčku:

 

TRÉNINK

 

      V případě aerobního tréninku ráno (pokud usilujete o snížení podkožního tuku) si dejte před tréninkem pouze nějaké spalovače, aminokyseliny BCAA a dávku vitamínu C. Po cvičení proteinový nápoj.

 


 

Část 3 - trénink:

 

    

Posilovací trénink

Doporučuji začít s tréninkovými jednotkami 3krát týdně, později (po  3 – 6  měsících) zvýšit počet tréninkových jednotek  čtyři týdně (např. pondělí, úterý, čtvrtek, pátek). Rozdělte Váš trénink celého těla na dvě části. V první části (pondělí, čtvrtek) procvičíte např. přední a zadní stehna, ramena, lýtka, ve druhé části (úterý, pátek) zbytek, tzn. zádové svaly, hrudník, biceps, triceps. Břicho doporučuji cvičit každý trénink. Je možné i jiné rozdělení, dbejte však, abyste necvičil dohromady všechny velké svalové partie v jednom tréninku.

 

Trénink zahájíte 5-ti až 10-ti minutovým rozcvičením skládajícím se ze zahřátí (švihadlo, stacionární kolo, stepper, veslování…), rozcvičení jednotlivých svalových partií a strečinku na partie, které budete cvičit.

 

Vždy procvičujte nejdříve velké svalové partie a potom malé. Tzn. v prvním tréninku procvičíte nejprve přední stehna a ramena, poté budete pokračovat lýtky a zadní částí stehen. Druhou tréninkovou jednotku zahájíte tréninkem zad a prsou, následovat budou tricepsy a bicepsy. Břicho procvičujte vždy nakonec.

 

Na svalovou partii zařaďte vždy jako první základní cvik, druhý cvik může být izolovaný. První cvik zkuste cvičit buď formou pyramidy – optimální např. na dřepy, bench press, mrtvé tahy, nebo používejte 8 – 12 opakování. U druhého cviku dejte důraz na techniku a pálení svalů. Počty opakování budou 10 – 15.

Váhu si naložte vždy takovou, abyste poslední opakování provedl s maximálním vypětím, ale precizní technikou. V případě, že chcete používat cheating, využívejte ho v prvním, tedy základním cviku a jen na poslední dvě až tři opakování. Totéž platí o dopomoci tréninkového partnera.

V každém cviku procvičte 4 série na velkou svalovou partii a 3 série na malou svalovou partii. Na břicho zařaďte vyšší počet opakování, asi 20 – 30 dle Vaší kondice.

 

Ze cviků doporučuji:

Stehna

 

Záda

 

Zadní část stehen

 

Prsa

 

Ramena

 

Lýtka

 

Biceps

 

Triceps

 

Břicho

 


 

 

Aerobní trénink

 

(zařazujte pouze v případě, že chcete redukovat množství podkožního tuku) by měl trvat minimálně 20 minut, aby došlo k odbourání podkožního tuku. Později (za dva až tři měsíce) se snažte rozšířit aerobní trénink na 30 – 40 minut. Aerobní trénink by jste měli provádět minimálně 3 x týdně. Je možné jej zařadit jak po tréninku tak i ve volné dny.

 

Optimální pro redukci podkožního tuku je ranní aerobní trénink na lačno.  

K aerobnímu tréninku používejte stacionární kolo, stepper, běh, aerobic, veslovací trenažér apod.

 


 

 

     Výše uvedené doporučené doplňky můžete objednat v internetovém obchodě "Mail Sport"(v současné době akční 10 až 15 % slevy), na e-mailové adrese Jakub.Rumler@seznam.cz nebo stačí poslat SMS zprávu s adresou a požadovanými doplňky na telefonní číslo 737 262 859.

 

 

V případě, že budete mít jakékoliv další dotazy mě prosím bez obav kontaktujte.

 

Přeji hodně pevné vůle a vytrvalosti při cvičení a úpravě Vašeho životního stylu

 

                                               Váš

 

Jakub Rumler

 

 


 

   !!! Navštivte náš obchod se sportovní výživou !!!  

 

Sportovní výživa