PRO ŽENY  

 


Klíčová slova: fitness fitnes sport dieta diety trénink trenink výživa vyziva zdraví zdravi strava krása zábava závody soutěže mistrovství aerobic kulturista kulturistka kulturistika sval svalová hmota postava posilovna fitka činka iontove nápoje Jablonický  Arnold information informations aerobic fitness wellness muscle svalová hmota body body building builder power modeling creatine kreatin karnitin carnitin spinning aerobik


 

Dobrý den,

 

jmenuji se Jakub Rumler

 

dovolím si Vás seznámit s jídelníčkem a tréninkovým plánem pro Vaše nejčastější dotazy.

 

Vaše nejčastější požadavky jsou zaměřeny na:

 

Svoji odpověď rozdělím na tři části:

 

 Všechny tři tyto části jsou pro formování postavy velmi důležité.

 


 

Část 1  - doplňky výživy:

 

     Doplňky výživy osobně považuji za nezbytnost v případě, že berete sportovní životní styl opravdu vážně. Jednoduše s nimi doplníte nezbytné optimální množství proteinů, sacharidů, vitamínů i minerálů bez zvýšení kalorií a nárůstu množství podkožního tělesného tuku.

 

       Z proteinových přípravků doporučuji "Designer Whey Protein", který nejenom že doplní všechny aminokyseliny a vysoce kvalitní bílkoviny, ale má také výbornou chuť, takže už nebudete postrádat sladké. Jedná se o jeden z nechutnějších proteinů na našem trhu. Obsahuje kousky ovoce nebo čokolády (záleží na příchuti, kterou si vyberete).

 

     Dále by jste jistě měla zařadit vitamín C (ráno před snídaní) , multivitamin s minerály (po obědě nebo po večeři).

     Ke podpoře spalování tuků můžu doporučit ze spalovačů "Ultra Ripped"  který mám odzkoušený a je doopravdy účinný.

Dalším vynikajícím spalovačem je "SUPER FLY" (nejúčinnější spalovač na našem trhu, opravdová bomba !!!).

     Doplnění aminokyselin BCAA doporučuji  před spaním.

 

 


 

Část 2 - stravování

 

      Zhubnutí, zpevnění postavy a redukce tuku na partiích jako je pozadí, břicho  a boky jen těžko docílíte bez úpravy stravy. Stravování upravujte postupně, aby si Váš trávící systém zvykl na vyšší příjem bílkovin. Jídelníček upravujte tak, aby jste shazovala maximálně 0,5 kg týdně, jinak budete shazovat i svalovou hmotu, což je nežádoucí.

 

     Denní množství přijatých tekutin se snažte udržovat na 2 - 2,5 l denně, hlavně v dopoledních hodinách.Pomůže to při odbourávání tuků a vypnutí pokožky. Doporučují bylinkové a ovocné čaje nebo minerální vody.

 

 

V případě tréninku večer doporučuji následující vzory jídelníčku:

 

Jídelníček č. 1:

 

 

Jídelníček č. 2:

 

 

Jídelníček č. 3 (použít v případě aerobního tréninku ráno, na lačno):

 

 


 

Část 3 - trénink:

 

     Doporučuji věnovat se tréninkům zpočátku 2 krát, později 3 krát týdně.  Tréninkový program by měl být tedy rozdělený na posilovací část a aerobní část. Obě části se navzájem doplňují.

 

     Posilovací část bude sloužit ke zpevnění svalů (se zaměřením na břišní a hýžďové svaly, svaly stehen a horní část prsního svalu), aerobní část bude sloužit pro snížení množství podkožního tuku. Zvýšené množství svalové hmoty Vám také pomůže ke spálení nějakého toho tuku.

 

     Trénujte 3-krát týdně ve fitness centru (nebo doma) tak, aby mezi dvěma tréninky byl vždy alespoň jeden den volna (např. trénink v pondělí, ve středu a v pátek). Ve volných dnech se můžete (pokud budete mít sílu a chuť) věnovat ostatním sportům nebo aktivitám.

 

     Posilovací trénink zahájíte 5-ti až 10-ti minutovým rozcvičením skládajícím se ze zahřátí (švihadlo, stacionární kolo, stepper, lehký běh na místě…), rozcvičení jednotlivých svalových partií a strečinku.

 

     Poté doporučuji cvičit v jedné tréninkové jednotce celé tělo. Trénink zahájíte cvičením velkých svalových partií (přední stehna, hýždě, zádové a prsní svaly, ramena), kdy budete cvičit 3, později 4 série jednoho cviku na svalovou partii. Poté budete pokračovat procvičením malých svalových partií (triceps, biceps, zadní stehna, lýtka – 2, později 3 série jednoho cviku na svalovou partii) a trénink uzavřete cvičením břicha – 3 - 4 série.

 

Pro trénink ve fitness-centru doporučuji výběr následujících cviků:

 

Velké svalové partie:

 

Z cviků na stehna a hýždě doporučuji:

Ø      Výpady s jednoručkami: 12 – 18 opakování

Ø      Tlaky na přístroji leg-press (pokud dáte chodidla dopředu, budou Vám více zabírat hýžďové svaly, pokud je dáte dozadu, budou Vám více zabírat přední stehna): 12 – 18 opakování

Ø      Hacken-dřepy nebo dřepy na přístroji (o chodidlech platí totéž jako v případě leg-pressu, dále čím širší budete mít postoj, tím více Vám budou zabírat hýždě, čím budete mít postoj užší, tím Vám budou více zabírat přední stehna): 15 – 20 opakování

Ø      Pokud je ve fitness centru odpovídající vybavení (spodní kladka) zkuste zanožování (hýžďové svaly) – střídavě jednou i druhou nohou: 20 – 25 opakování

Ø      V kleku jednou nohou na rovné lavici zanožování druhou nataženou nohou  (hýžďové svaly): 30 opakování

Ø     

 

 

Cviky na záda:

Ø      Stahování horní kladky k hrudníku: 10 - 15 opakování

Ø      Přítahy kladky k břichu v sedě: 10 - 15 opakování

Ø      Přítahy jednoručky předklonu s oporou k břichu: 10 - 15 opakování

Ø     

 

 

Cviky na prsa:

Ø      tlaky s jednoručkami na šikmé lavici s hlavou nahoru: 10 - 15 opakování (cviky na šikmé lavici hlavou nahoru mohou dopomoci zvednutí prsou)

Ø      rozpaže s jednoručkami na šikmé lavici s hlavou nahoru: 10 - 15 opakování

Ø      rozpaže na přístroji: 10 - 15 opakování

Ø     

 

Cviky na ramena:

Ø      rozpaže ve stoji: 10 - 15 opakování

Ø      tlaky s jednoručkami v sedě: 10 - 15 opakování

Ø      předpažování s jednoručkami ve stoji: 10 - 15 opakování

Ø     

 

Malé svalové partie:

 

Biceps:

Ø      bicepsový zdvih s jednoručkami: 10 – 12 opakování

Ø      bicepsový zdvih s jednoručkou s oporou o koleno: 10 – 12 opakování

Ø     

 

Triceps:

Ø      tricepsové stahování kladky: 10 – 12 opakování

Ø      tricepsový tlak s úzkým úchopem: 10 – 12 opakování

Ø     

 

Zadní část stehen:

Ø      zakopávání v leže: 15 – 20 opakování

Ø      mrtvý tah s nataženýma nohama: 15 – 20 opakování

Ø     

 

Lýtka:

Ø      výpony ve stoji: 15 – 20 opakování

Ø      výpony v sedě: 15 – 20 opakování

Ø     

 

Břicho:

Ø      zkracovačky (vrchní a střední břicho): 20 – 30 opakování

Ø      zdvihání nohou ve visu (na lavici, na bradlech – spodní břicho): 20 – 30 opakování

Ø     

 

 


Aerobní trénink

 

by měl trvat minimálně 20 minut, aby došlo k odbourání podkožního tuku. Později (za dva až tři měsíce) se snažte rozšířit aerobní trénink na 30 – 40 minut. Aerobní trénink by jste měla provádět minimálně 3 x týdně. Je možné jej zařadit jak po tréninku tak i ve volné dny.

 

     Optimální pro redukci podkožního tuku je ranní aerobní trénink na lačno.  

K aerobnímu tréninku používejte stacionární kolo, stepper, běh, aerobic, veslovací trenažér apod.

 

 


 

 

     Výše uvedené doporučené doplňky můžete objednat v internetovém obchodě "Mail Sport"(v současné době akční 10 až 15 % slevy), na e-mailové adrese Jakub.Rumler@seznam.cz nebo stačí poslat SMS zprávu s adresou a požadovanými doplňky na telefonní číslo 737 262 859.

 

V případě, že budete mít jakékoliv další dotazy mě prosím bez obav kontaktujte.

 

Přeji hodně pevné vůle a vytrvalosti při cvičení a úpravě Vašeho životního stylu

 

       Váš

 

Jakub Rumler

 

 

 


 

   !!! Navštivte náš obchod se sportovní výživou !!!  

 

Sportovní výživa